Щороку багато людей дотримуються Великого посту, а, оскільки це досить тривалий час, варто розуміти, на що звернути увагу при складанні раціону, впевнена українська дієтологиня Оксана Скиталінська.

«Під час посту з раціону вилучаються білки тваринного походження: м’ясо, риба, молочні, яйця. Саме в цих продуктах містяться всі амінокслоти, в тому числі — всі незамінні, тобто такі, які організм самостійно виробити не може. Мало того, що не може виробити, а ще саме ці амінокислоти потрібні для життєво важливих функцій в організмі: виробництва імунних клітин, ферментів, оновлення клітин та багато іншого. Звісно, білки (які складаються з блоків — амінокислот) є також і у продуктах рослинного походження. Проте в рослинних продуктах не завжди є всі 20 амінокислот. Не завжди є незамінні, або, якщо і є, то в надзвичайно малих кількостях.

Тому, щоб одержати всі цінні амінокислоти, треба поєднувати продукти рослинного походження. Варто наголосити на зв’язку білка (амінокислот) та імунітету. Імунна система — це захисник нашого організму від потрапляння різних руйнівників та вбивць: бактерій, вірусів та інших чужорідних речовин. Імунна система називається системою тому, бо складається з різних клітин та молекул, кожен з яких виконує певні завдання і виконує максимально швидко: розпізнає чужинців та знешкоджує їх. Тому клітини імунної системи постійно оновлюються, і мають відповідний запас.

Наприклад, нейтрофіли та макрофаги, які поглинають бактерії та залишки старих власних клітин, оновлюються двічі в день. Оскільки імунна система складається із білка, його потрібно постійно поновлювати. Якщо білка (амінокислот) не вистачає в раціоні, білки беруться із внутрішніх резервів — м’язової тканини. Від забезпеченості білком залежить не лише виробництво імунних клітин, але й їхня реактивність. Імунна система працюватиме навіть при дефіциті білка».

Однією з дуже важливих амінокислот для нормальної роботи імунної системи, пише дієтологиня, є глутамін.

«По-перше, вона живить клітини, які дозрівають, даючи їм АТФ (енергію). По-друге, вона живить клітини кишечника, забезпечуючи їхню здатність не пропускати хвороботворні бактерії, та забезпечує хороше засвоєння поживних речовин і захищає від запалення. По-третє, глутамін є донором азоту для синтезу всього білка в організмі (а це синтез ферментів, гормонів, нейромедіаторів, РНК, ДНК, захист від мутацій). І по-четверте, глутамін сприяє очищенню нейронів від накопичення токсичного аміаку (при тривалих нейропсихічних навантаженнях).

Глутаміну найбільше в нежирному неміцному бульйоні, м’ясі, яйцях, молоці та рибі.

Але ж піст, можна лише рослинні білки. Тому це: бобові, червона капуста, шпинат і петрушка (найбільше). Далі йдуть різні горіхи. Додам, що червону капусту можна тушкувати, робити різні овочеві рагу.

Лайфхак: змеліть різні горіхи та насіння (волоські, кеш’ю, мигдаль, кедрові, насіння соняшника), додайте розтоплений чорний шоколад, скатайте кульки, коли затверднуть — поскладайте в суху скляну банку і щодня їжте, як доповнення до основної страви. Якщо на бобові та гриби є реакція з боку системи травлення (здуття, дискомфорт), тоді робіть акцент на білках картоплі, поєднані із білками каш (картопля запечена + каша з запеченими овочами). Можна доповнити раціон рослинним білком, краще вибирати комбіновані. Якщо є хронічне захворювання або людина ослаблена, раціон можна доповнювати молочними продуктами та яйцями».

Крім того, слід споживати продукти із вмістом селену та вітаміну Е.

«Лайфхак: їжте різноманітну їжу. Поєднуйте різні крупи. До круп при приготуванні додавайте мелені в порошок висівки. Крупи готуйте з грибами, з квасолею, з розмороженим зеленим горошком, з тофу. Часто вживайте запечену чи варену в мундирі картоплю — в ній є всі амінокислоти, але у малій кількості, тому картоплю готуйте з грибами. Щоб амінокислоти грибів краще засвоювалися, робіть з них паштет, котлетки — тобто максимально подрібнюйте.

Додавайте трохи квашених овочів до страв — в квашених овочах є молочна кислота, яка сприятиме кращому засвоєнню поживних речовин з рослинних продуктів. Тобто з кожним прийомом їжі вживайте якусь білкову страву».

Нагадаємо, дієтологиня розповіла, чому під час війни корисно їсти квашену капусту: вона заспокоює та омолоджує.
202
Читайте нас у Telegram-каналі, Facebook
та Instagram