Для того, щоб добре почуватися і гарно виглядати, треба регулярно робити фізичні вправи. Останнім часом популярними стали вправи для розвитку м’язів сідниць.

Ці вправи варто робити регулярно. Спочатку треба зробити розминку. Почніть з і бігу на місці 5−10 хвилин, нахилів в сторони та кругові оберти тулуба для розігрівання попереку.

Потім робимо чотири підходи по 15 глибоких присідань з кутом 90 градусів у колінах. Спину треба тримати рівно. Далі широко розставляємо ноги, беремо в руки «блін» вагою 5−10 кг або бутель води з такою ж вагою та присідаємо максимально низько з рівною спиною. Робимо чотири підходи по 10−15 разів.

Потім беремо стілець, стаємо до нього спиною у стійку, як для випаду. Закидаємо одну ногу на стілець та робимо чотири підходи по 10−15 випадів на кожну ногу.

Ще однією популярною вправою є так званий сідничний місток. Лягаємо на спортивний килимок, витягаємо руки вздовж тіла й піднімаємо корпус 15 разів (фіксуємось на 30 секунд у повітрі), при цьому треба міцно стискати сідниці. Робимо чотири підходи. Можна замінити кількість повторів вправи часом фіксації сідниць у піднятому положенні. Наприклад, робити 4 підходи по 5 разів, затримуючись на 100 секунд.

Далі з рівною спиною заходимо на стілець 10−15 разів. Треба виконати чотири підходи.

Щоб вправи були дієвими, їх треба виконувати регулярно 2−3 рази на тиждень. Не забувайте перед тренуванням пити воду.

Як писали «ФАКТИ», раніше відома фітнес-тренерка розповіла, як накачати сідниці вдома без тренажерів за 9 хвилин в день протягом місяця.

Фото: fitcurves.org
188
Читайте нас у Telegram-каналі, Facebook
та Instagram