Нехватка витаминов не проходит бесследно и всегда имеет внешние проявления.

Об этом в эксклюзивном комментарии рассказала врач-диетолог Ольга Набока, передает Обозреватель.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ А

Витамины группы А содержатся в моркови, петрушке, шпинате. Суточная потребность организма составляет около 1000 мкг. Проблема в том, что витамины этой группы очень плохо усваиваются сами по себе, и чтобы облегчить процесс усваивания, нужны жиросодержащие продукты. Чем меньше в организме жиров — тем сложнее витаминам этой группы усваиваться. Витамин А – мощный антиоксидант.

Проявления

Нехватка витаминов группы А имеет такие внешние проявления:

ухудшение зрения,

ухудшение аппетита,

появление прыщей,

частые раздражения кожного покрова,

сухость кожи на локтях и бедрах,

сухость слизистых оболочек (чаще проявляется в носу)

частые простудные заболевания,

замедление обмена веществ,

ухудшение состояния сосудов,

проявляется гипертония, атеросклероз.

Исправляем ситуацию

При нехватке витаминов группы А рекомендовано ввести в рацион желтые и оранжевые фрукты и овощи: морковь, цитрусовые, тыкву и т.д. Также необходимо ввести в рацион сливочное масло, молоко, жирную рыбу, например, скумбрию.

Отличным восполнителем будет такое меню: морковь сырая + авокадо = салат. Зелень, соль и другие ингредиенты добавляем по вкусу. Красная жирная рыба – приготовить на гриле или на пару. В перекус – курага или яблоки. В сезон – дыня, абрикосы.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B

Витамины группы В содержатся в пивных дрожжах, проросших зернах пшеницы, отрубях и печени. Суточная потребность организма следующая: В1 – 1,5 мг; В2 – 1,3 мг; В5 – 4–7 мг; В6 – 1,6 мг; В12 – 2 мг.

Витамины этой группы регулируют обмен веществ, нормализуют уровень сахара в крови, приводят в норму нервную систему. Являются отличным антидепрессантом.

Проявления

Нехватка витаминов группы В имеет такие внешние проявления:

плохое состояние волос и ногтей,

бессонница,

несвежий запах изо рта,

головокружение,

перхоть,

"заеду" в уголках рта,

депрессия,

хронические запоры.

Исправляем ситуацию

Чтобы восполнить недостающие витамины группы В необходимо ввести в рацион злаки, овощи и орехи. Особое внимание нужно уделить хлебу из муки грубого помола. В рационе должны быть молоко, свинина и говядина, в которых содержится витамин В12.

Также обязательно нужно употреблять мясо птицы, морскую рыбу и бобовые, в которых содержится витамин В3.

Очень важно использовать правильный способ приготовления продуктов, которые содержат витамины группы В, так как можно просто потерять всю ценность покупки.

Например, витамин В1 (тиамин) разрушается в щелочной среде. Этот витамин содержится в печени, почках, гречке, овсянке, орехах грецких.

Поэтому готовить лучше с томатным соком или помидорами.

Витамин В3 (РР) — плохо растворяется в холодной воде, поэтому все продукты лучше варить. Содержится этот витамин в печени, почках, куриных яйцах, кукурузе, пшенице.

Витамин В 9 (фолиева кислота) содержится в листовых зеленых овощах. Выдерживает разные способы приготовления.

Витамин В 12 содержится в продуктах животного происхождения. Выдерживает разные способы приготовления.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ С

Витамины группы С содержатся в клубнике, черной смородине, щавеле. Суточная потребность организма в витаминах этой группы — около 60 мг. Проблема нехватки витаминов этой группы в том, что, если человек курит или употребляет алкоголь, он автоматически ставит себя в группу риска. Во-первых, никотин мешает нормальному усвоению витаминов данной группы. А во-вторых, никотин способствует быстрому выведению витаминов из организма.

Проявления

быстрая утомляемость,

появление лишнего веса при неизменившемся рационе,

появление синяков на коже даже при легком прикосновении,

долго не заживающие ссадины и царапины.

плохой иммунитет

нарушение работы мозга — снижение концентрации внимания.

Исправляем ситуацию

В данной ситуации рекомендовано уменьшить количество потребляемого алкоголя и по возможности отказаться от спиртных напитков вообще. Также стоит отказаться от курения. В рацион желательно ввести шпинат, брокколи, шиповник, киви, смородину, разные сорта капусты, особенно полезная квашеная.

Очень много витаминов группы С содержится в цитрусовых, но именно цитрусовые могут провоцировать серьезные аллергические реакции, поэтому с ними нужно быть крайне осторожными.

Нужно правильно готовить продукты, которые богаты витамином С, так как он распадается при температуре свыше 60 градусов, под воздействием кислорода и солнечных лучей:

при длительном вымачивании овощей и фруктов вы теряете витамин С,

при длительном хранении фруктов этот витамин разрушается,

варенье не содержит витамин С,

белый кристаллический сахар разрушает витамин С.

Напомним, названы факторы, мешающие похудению.