Эти пять распространенных советов по сну могут ухудшить бессонницу
Британские исследователи из Лондонского университета составили список советов по улучшению сна, способных лишь усугубить ситуацию у людей с бессонницей.
«Как сомнолог, я видела, как добрые намерения иногда могут ухудшить ситуацию. Вот пять распространенных стратегий гигиены сна, которые могут принести больше вреда, чем пользы людям, страдающим бессонницей», — отмечает ведущий автор исследования с кафедры психологии Лондонского университета Ройал Холлоуэй Кирсти Вант.
Проводить больше времени в постели
По словам Кирсти Вант, когда существуют проблемы со сном, возникает желание лечь пораньше и поспать подольше. Однако подобная стратегия может привести к противоположному результату. Чем больше времени человек проводит в постели без сна, тем слабее становится ментальная ассоциация между кроватью и сном и наоборот — усиливается связь между кроватью и фрустрацией.
Вместо этого ученая советует сократить время, проведенное в постели, ложиться спать чуть позже, однако утром просыпаться в одно и то же время. Это усилит давление сна — естественное стремление организма ко сну — и поможет вернуть кровать как сигнал ко сну, а не к бодрствованию.
Избегать экранов гаджетов перед сном
Часто специалисты для улучшения сна советуют избегать экранов компьютеров, смартфонов и других гаджетов за несколько часов до того, как отправиться в постель, поскольку синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона, который регулирует сон. Однако Кирсти Вант подчеркивает, что на самом деле люди с бессонницей тянутся к телефонам, поскольку не могут заснуть, а не наоборот. Лежа в темноте и не имея чем заняться, вы можете создать идеальную среду для беспокойства и лишних размышлений, которые способствуют бессоннице.
В связи с этим Кирсти Вант советует разумно использовать гаджеты, выбирая успокаивающий контент, а не возбуждающий. Ученая также советует устанавливать в смартфоне ночной режим под вечер и избегать «думскроллинга». Тихий подкаст или ненавязчивый документальный фильм могут стать идеальным отвлечением, которое поможет заснуть.
Полный отказ от кофе
Кофеин действительно блокирует аденозин — нейромедиатор, вызывающий сонливость, однако организм разных людей перерабатывает кофеин по-разному. Генетика влияет на скорость метаболизма.
Некоторым людям кофе утром помогает преодолеть сонливость и стать более активными. В случае повышенной чувствительности к кофеину стоит избегать употребления кофе во второй половине дня, однако полностью отказываться от этого напитка не обязательно. Важно понимать свою индивидуальную реакцию.
Чрезмерные попытки оптимизировать сон
Глобальная индустрия улучшения сна, которая включает в себя носимые устройства для отслеживания активности, специализированные матрасы и спреи, «способствующие сну», оценивается в $538,5 млрд. Хотя большинство из этих продуктов, возможно, и созданы с добрыми намерениями, они могут способствовать развитию современного состояния, известного как ортосомния: тревожности, вызванной стремлением к идеальному сну.
Кирсти Вант отмечает, не следует забывать, что сон является автономной функцией, так же как пищеварение и кровяное давление. Хотя мы можем влиять на сон с помощью здоровых навыков, мы не можем заставить его наступить. Зацикленность на качестве сна может привести к его ухудшению.
Ожидание одинакового количества сна каждую ночь
Кирсти Вант подчеркивает, что здоровый сон — это не фиксированное количество часов, поскольку это динамический процесс, на который влияют внешние факторы, в частности, стресс, физическое здоровье, возраст, окружающая среда, семейное положение и наличие детей. Например, младенцам необходимо есть каждые несколько часов и режим сна взрослых адаптируется к этой потребности. Гибкость нашего сна всегда была фактором выживания.
Ученая отмечает, что ожидание постоянного стабильного сна приведет лишь к нереалистичным надеждам. Нормально, что в некоторых случаях сон может быть лучше, а иногда, наоборот, немного хуже.
«Возможно, самым разрушительным убеждением, укоренившимся в культуре гигиены сна, является идея о том, что сон полностью находится под нашим контролем, и что те, кто плохо спят, делают что-то неправильно. Если у вас проблемы со сном, существуют научно обоснованные методы лечения, выходящие за пределы гигиены сна. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — золотой стандарт психологического вмешательства. Также доступны новые лекарства, такие как антагонисты орексиновых рецепторов (например, суворексант, лемборексант и даридорексант) — препараты, которые блокируют орексиновую систему мозга, что способствует бодрствованию, чтобы помочь вам заснуть и продолжать спать», — подчеркивает Кирсти Вант.
Источники: The Conversation; Science Alert
