Ті, хто приділяє увагу своїй фігурі, знають, наскільки красивіше виглядає тіло, коли прокачана попа. Особливо це видно влітку на пляжі. Мода на сідниці прийшла до Європи з Бразилії, де такий тип фігури — не рідкість. Однак наблизитись до висот Кім Кардаш’ян можна і працюючи над своїм тілом.

Для цього існують комплекси спеціальних фізичних вправ.

Якщо ви займаєтеся в залі регулярно, виконуйте вправи для сідниць на початку тренування — так ви зможете максимально навантажити м’язи та забезпечити їх зростання, пише Лайфхакер .

Присідання

Це одна з головних вправ для прокачування сідниць.

Встаньте прямо.

Ноги поставте трохи ширше, ніж ширина плечей.

Руки виведіть перед собою. Це допоможе вам тримати баланс.

Спину тримайте рівно, а попу відведіть максимально назад.

Починайте повільно присідати, сподіваючись знайти невидиму опору.

Досягши кута 90 градусів, починайте плавне піднесення, також відводячи сідниці максимально назад.

Робіть 4−5 підходів по 5−8 повторів.

Підйом ніг стоячи на колінах

Встаньте навколішки.

Руками обіпріться об підлогу.

Піднімайте ліву ногу нагору.

Виконавши десять підйомів для лівої ноги, поміняйте положення та виконайте аналогічні підйоми правою ногою.

Робіть по 10 повторів кожної ноги.

Підйом ніг лежачи на боці

Ефективність вправи стане вищою, якщо додати стрічковий еспандер.

Еспандер складіть удвічі та затисніть у руці. Ляжте на килимок, зігнувши нижню ногу в коліні і придавивши нею еспандер.

Другу ногу простягніть у петлю і витягніть.

Піднімайте пряму ногу, розтягуючи нею стрічку.

Ногу піднімайте на видиху.

Опускайте ногу плавно на вдиху.

Робіть по 10 повторів кожної ноги.

Підйом ніг стоячи на колінах

Прийміть вихідне положення — ноги на ширині стегон, руки вздовж тіла. Коліна трохи зігнуті. Спина прогнута у попереку.

Зробіть широкий крок уперед. Центр тяжкості перенесіть на зігнуту ногу.

Потім повертайтеся у вихідне положення.

Робіть 3 підходи по 10 повторів кожної ноги.

«Застрибування» на платформу з гантелями

Станьте перед платформою або лавою, гантелі тримайте у витягнутих уздовж тіла руках.

Правою ногою крокуйте на платформу і тримайте її під кутом 90 градусів.

Випряміть праву ногу.

Ліву ногу підтягніть до правої.

Затримайтеся в максимальній точці 3−5 секунд і повертайтеся у вихідне положення.

Виконайте вправу 10−15 разів після чого змініть положення ніг.

Підйом таза з опорою на лавку (необхідна штанга)

Сядьте на підлогу, обіпріться спиною об лавку.

Покладіть штангу на стегна, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу на ширині плечей, розгорніть шкарпетки в сторони.

Підніміть таз так, щоб тіло витягнулося в одну лінію, затримайтеся на 2−3 секунди, опуститеся назад і повторіть.

Підвищити ефективність вправи можна, доповнивши гантелями з невеликою вагою.

Нагадаємо, раніше «ФАКТИ» розповіли, як схуднути, виконуючи вправу «планка».
83
Читайте нас у Telegram-каналі, Facebook
та Instagram