Пілатес досі часто вважають легким «жіночим» тренуванням, де головне — правильно дихати та повільно виконувати вправи. Насправді ж навіть професійним спортсменам деякі вправи даються непросто, а сам метод може використовуватися не лише для підтримки фізичної форми, а й у програмах відновлення. Тренерка Оксана Чернецька в ексклюзивному інтерв’ю «ФАКТАМ» розповіла, чому пілатес підходить людям різного віку і стану, які помилки можуть заважати відновленню та чому тренуватися через сильний біль — погана ідея.

Пілатес створений для жінок — це міф

Оксана Чернецька — тренерка та спеціалістка з руху. Працює з пілатесом як інструментом відновлення після травм та порушень опорно-рухового апарату. Спеціалізується на м’яких практиках, допомагає клієнтам повернути контроль над тілом, позбутися болю та сформувати правильні рухові патерни. З пілатесом Оксана Чернецька познайомилася ще під час навчання в університеті. Тоді їй до рук потрапила відеокасета з тренуванням Раеля Ісаковіца.ВІДЕО ДНЯ

— Вправи мені дуже сподобалися, як і сама суть тренування. Відтоді я почала цікавитися, що ж таке пілатес. Ще студенткою почала проводити тренування і щось копіювала з цієї відеокасети. До речі, досі мрію зустрітися з Раелем Ісаковіцем, — розповідає вона.
Оксана Чернецька не тільки тренує, а й постійно тренується сама

Згодом Чернецька потрапила на конвенцію Nike у Києві (це масштабна фітнес-подія, конференція та серія майстер-класів, яка багато років регулярно проводилася в Києві — Авт.), де відвідала воркшоп із пілатесу та зрозуміла, що саме в цьому напрямі хоче розвиватися професійно.

Після університету вона працювала тренеркою та проводила різні види занять, однак поступово пілатес став головною частиною її професійного життя.

— Після першого декрету я потрапила в студію, де працюю зараз, і зрозуміла, що залишуся тут надовго. Робота на великому обладнанні, професійний розвиток, однодумці навколо. Відтоді я проводжу лише тренування з пілатесу. Вже давно моє життя розділилося на дві частини — сім’я і пілатес, — додає Оксана.

Оксана тренувала футболістів та учасників збірної України з тріатлону

Один із найпоширеніших міфів, із яким стикається тренерка, — переконання, що пілатес створений переважно для жінок.
Пілатес — не тільки для жінок. Оксана проводить індивідуальні заняття з пілатесу

Чернецька має досвід проведення тренувань для футболістів та учасників збірної України з тріатлону. І саме робота з професійними спортсменами, за її словами, добре демонструє реальну складність вправ.

— Я бачила, як важко досвідченим спортсменам даються вправи з пілатесу. Тому впевнено і голосно можу сказати: це не лише для жінок. Вправи тренують м’язи всього тіла, витривалість, координацію та рівновагу, а це зовсім непросто, — наголошує Чернецька. До того ж саму систему створив чоловік — Джозеф Пілатес.

— Чоловік не міг придумати свою систему вправ лише для жінок, — додає тренерка.

Ще один поширений міф — нібито пілатес не дає достатнього навантаження, адже більшість рухів виконуються повільно.

— Дуже часто чую, що пілатес — це легко, це вдих-видих, повільні вправи і немає достатнього навантаження. Але вже після одного тренування думка стає зовсім іншою, — говорить Чернецька.

Під час заняття людина має одночасно контролювати рухи, положення тіла та дихання

За її словами, під час заняття людина має одночасно контролювати рухи, положення тіла та дихання.

— Потрібно думати над кожною вправою, все поєднати з диханням, включити центр, опустити лопатки, витягнути шию. І наприкінці тренування часто чую: «Я так втомилася думати і робити вправи». Правильний пілатес — це зовсім нелегко, — пояснює вона.

Навіть після багатьох років практики сама Чернецька продовжує стикатися з вправами, які є для неї викликом.

— Я тренуюся постійно протягом багатьох років, але теж втомлююся, і деякі вправи мені досі складно даються, — зізнається тренерка.

Тренування, спрямовані на відновлення, за словами Чернецької, суттєво відрізняються від звичайного групового пілатесу.

— Залежно від проблеми я підбираю конкретні вправи, їхню кількість і навантаження та вже під час заняття дивлюся, чи потрібно щось відкоригувати. Класичне тренування — це правильна послідовність вправ на всі групи м’язів. Відновлення потребує індивідуального підходу, — пояснює вона.

Перед початком роботи важливо зрозуміти не тільки причину та локалізацію болю, але й історію проблеми, рухові обмеження, рівень фізичної активності та те, як стан людини впливає на її повсякденне життя.

— Дуже часто люди бояться не самого руху, а відчуттів під час заняття або після. Тому перший і найважливіший етап — зробити тренування безпечним і навіть доволі простим на початку, щоб повернути людині впевненість та довіру до власного тіла, — говорить тренерка.
«Тренування має бути безпечним і навіть доволі простим на початку, щоб повернути людині впевненість та довіру до власного тіла», — каже Оксана

«Якщо покращення не відбувається швидко, люди нерідко втрачають мотивацію»

Однією з основних проблем Чернецька називає самостійні тренування без контролю тренера чи фізичного терапевта, особливо коли йдеться про відновлення після травми або за наявності болю.

— Навіть знаючи певний алгоритм вправ, людина не бачить себе збоку. Вона не завжди розуміє, чи правильно виконує вправу та чи правильно підібране навантаження, — зазначає Оксана.

Ще одна помилка — очікування миттєвого результату. Якщо покращення не відбувається швидко, люди нерідко втрачають мотивацію.

— Відновлення — це процес, який потребує часу, послідовності, систематичності та індивідуального підходу, — наголошує тренерка.

Підхід «чим більше болить, тим краще працює» під час відновлення є помилковим, зазначає Чернецька.

— Допустимим може бути лише легкий дискомфорт, який не посилюється після заняття та швидко минає. Сильний або наростаючий біль — сигнал, що навантаження потрібно змінити або відкоригувати. Наше завдання — навчити тіло рухатися без страху, болю та перевантаження, — пояснює вона.

— Якщо після виконання вправ біль стає сильнішим, з’являється відчуття скутості або симптоми зберігаються тривалий час, це може свідчити про неправильно підібране навантаження, — додає Чернецька.
«У пілатесі потрібно думати над кожною вправою, все поєднати з диханням, включити центр, опустити лопатки, витягнути шию», — пояснює Оксана

«Не шукайте ідеальний момент для старту — робіть маленькі кроки вже зараз»

Повністю відмовлятися від руху через страх погіршити стан тренерка також не радить.

— Очікувати, поки біль мине самостійно, повністю уникаючи руху, — це одна з найбільших помилок при проблемах опорно-рухового апарату. У багатьох випадках тіло потребує не спокою, а правильно дозованої рухової активності, — говорить вона.

Починати варто поступово — з мінімальних безпечних рухів, які не провокують загострення симптомів.

— Навіть кілька хвилин якісного руху щодня можуть стати початком відновлення. Головне — не шукати ідеальний момент для старту, а робити маленькі кроки вже зараз, — зазначає Чернецька.


Читайте також: «Наше завдання — померти у вертикальному положенні й без памперса»: 70-річний інструктор ЛФК про боротьбу з поганою генетикою та грижами

За однаковими симптомами можуть стояти зовсім різні причини. Саме тому програма, яка допомогла одній людині, не обов’язково буде ефективною для іншої.

— Двоє людей можуть скаржитися на біль у попереку, але мати різні причини, супутні захворювання, рівень фізичної активності, спосіб життя та рухові звички. Певні вправи для однієї людини можуть виявитися надто складними, а для іншої — давати недостатнє навантаження, — пояснює тренерка.

При виборі навантаження, за її словами, важливо враховувати результати обстежень, вік, фізичну активність, професійні навантаження, супутні захворювання, психоемоційний стан та особисті цілі. Універсальні онлайн-тренування можуть бути додатковим способом підтримувати активність для здорової людини. Проте за наявності болю, травми або під час післяопераційного відновлення підхід має бути іншим.

— Універсальні програми не враховують індивідуальних особливостей і можуть нашкодити. Саме тому робота з тренером чи фізичним терапевтом дозволяє уникнути багатьох помилок чи непотрібних вправ, — зазначає Чернецька.

Сама Оксана займається переважно пілатесом, а іноді доповнює тренування бігом і плаванням.

— Не уявляю свого життя без цих занять. І точно знаю, що почуваюся гірше, коли не займаюся, оскільки теж маю проблеми з хребтом, — розповідає вона.

Тим, хто ніколи не пробував пілатес, Чернецька радить не боятися першого заняття.

— Основне завдання для того, хто ще не пробував пілатес, — переступити поріг студії. Прийдіть за компанію з подругою, на відкрите тренування open air, спробуйте заняття на реформерах або поїдьте в ретрит-подорож. І пілатес може стати частиною і вашого життя, — каже тренерка.

Раніше «ФАКТИ» розповідали історію української тренерки Олександри Кулиняк, яка підкорила Лос-Анджелес поєднанням українського досвіду та американської індустрії здоров’я.

28
Читайте нас у Facebook