Завтрак – важнейшая часть рациона. Врачи назвали 12 самых полезных продуктов.

Об этом пишет Health Line.

Яйца

Яйца на завтрак – отличный продукт. Исследования показали, что употребление яиц во время завтрака увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить нарушения зрения, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Греческий йогурт

Доказано, что белок в греческом йогурте уменьшает чувство голода и обладает более высоким термическим эффектом, чем жир или углеводы. Термин термический эффект относится к увеличению скорости обмена веществ, которое происходит после еды.

Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса. Более того, в жирном йогурте содержится конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака молочной железы.

Кофе

Кофе — удивительный напиток, чтобы начать свой день. В нем много кофеина, который улучшает настроение, бодрость и умственную работоспособность.

Также было показано, что кофеин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогали людям сжигать дополнительно 79–150 калорий в течение 24 часов.

Овсянка

Овсянка — лучший выбор завтрака для любителей злаков.

Она сделана из молотого овса, который содержит уникальное волокно, называемое овсяным бета-глюканом. Это волокно имеет много впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижение уровня холестерина.

Более того, овсяный бета-глюкан — это вязкое волокно, способствующее ощущению сытости. При регулярном потреблении овсянка способствует похудению.

Чиа

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников клетчатки. Фактически, одна унция (28 грамм) семян чиа содержит впечатляющие 11 грамм клетчатки на порцию.

Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкое волокно, которое поглощает воду, увеличивая объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт, и помогает чувствовать себя сытым и довольным.

Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые вырабатываются в процессе обмена веществ.

Ягоды

Ягоды вкусные и наполнены антиоксидантами. Популярные виды ягод — черника, малина, клубника и ежевика. Они содержат меньше сахара, чем большинство фруктов, но содержат больше клетчатки.

Фактически, малина и ежевика содержат по 8 грамм клетчатки на чашку или 120 и 145 грамм соответственно. Более того, одна чашка ягод содержит всего 50–85 калорий, в зависимости от вида.

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианинами, которые защищают сердце и замедляют старение.

Хороший способ добавить ягоды в свой завтрак — съесть их с греческим йогуртом или творогом.

Орехи

Орехи вкусные, сытные и питательные. Они являются отличным дополнением к вашему завтраку, так как насыщают и помогают предотвратить увеличение веса.

Несмотря на то, что орехи очень калорийны, исследования показывают, что вы не поглощаете весь жир из них. Фактически, усваивается только около 129 калорий из порции миндаля весом в одну унцию (28 граммов). Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя сейчас есть исследование только по миндалю.

Кроме того, было показано, что орехи уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспалительные процессы в организме.

Зеленый чай

Зеленый чай — один из самых полезных напитков на планете. Он содержит кофеин, который улучшает бодрость и настроение, а также повышает скорость метаболизма. Зеленый чай содержит всего 35–70 мг кофеина на чашку, что составляет около половины его количества в кофе.

Зеленый чай может быть особенно полезным в борьбе с диабетом. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай людей снижается уровень сахара в крови.

Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений.

Протеиновый коктейль

Эксперты доказали, что лучше всего начать свой день с протеинового коктейля или смузи.

Можно использовать несколько видов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый белок. Тем не менее, белок молочной сыворотки быстрее всего усваивается организмом.

Сыворотка также снижает аппетит больше, чем другие виды белка.

Одно исследование, в котором сравнивались четыре приема пищи с высоким содержанием белка, показало, что прием сывороточного белка снижает аппетит больше всего и предотвращает переедание в течение дня.

Фрукты

Фрукты могут быть вкусной частью сытного завтрака. Все виды фруктов содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от вида фруктов.

Цитрусовые, например, очень богаты витамином С. На самом деле, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной дозы витамина С.

Фрукты очень полезны из-за высокого содержания клетчатки и воды.

Врачи подчеркивают, что фрукты являются хорошим источником витаминов, калия и клетчатки. Они также содержат антиоксиданты, которые могут снизить риск заболевания раком.

Льняные семена

Семена льна невероятно полезны. Они богаты клетчаткой, которая помогает чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после еды.

Семена льна также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака молочной железы. Две столовые ложки (14 г) молотых льняных семян содержат 3 г белка и 4 г клетчатки.

Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в пище. Просто убедитесь, что вы выбрали молотые льняные семена или размелите их сами, потому что целые льняные семена не усвоятся кишечником и будут просто проходить через пищеварительную систему.

Творог

Творог — это фантастическая еда на завтрак. В нем много белка, и это ускоряет обмен веществ, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина.

Доказано, что творог так же насыщает и приносит удовольствие, как и яйца.

Жирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может способствовать снижению веса.

Напомним, эксперты рассказали, как правильно завтракать, чтобы не переедать днем.